خانه تغذیه تغذیه سالم چگونه می توانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟

چگونه می توانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟

چگونه می توانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟

زمان مطالعه : 

10 دقیقه

شناخت مواد غذایی سالم و عملکرد آن ها در بدن، مهم ترین وظیفه ما برای داشتن بدنی سالم است. خوردن غذاهای سالم مانند سبزیجات و میوه جات حاوی فیبر و همچنین محدود کردن مصرف چربی، نمک و قند  به شدت توصیه می شود.  

تغذیه خوب

شورای ملی تحقیقات پزشکی استرالیا (NHMRC) دستورالعملی را تهیه کرده است تا مردم را در جهت مقدار و نوع غذایی که می خورند راهنمایی کند. این دستورالعمل برای کل جمعیت دنیا به جز افرادی که بیماری های خاصی دارند مناسب است. 

افرادی که نیازهای غذایی خاصی دارند، باید با یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان بهداشت و درمان مشورت کنند. طبق دستورالعمل شورای ملی تحقیقات استرالیا، مواد غذایی به پنج دسته تقسیم می شوند.

بیشتر بخوانید: تغذیه سالم در ایام نوروز

پنج گروه مواد غذایی عبارتند از:

  • غلات
  • سبزیجات 
  • میوه جات
  • گوشت 
  • لبنیات

تنوع غذایی 

خوردن انواع غذاها به شما کمک می کند تا مواد مغذی مختلف مورد نیاز بدن را به دست آورید. دستورالعمل رژیم غذایی شورای پزشکی شامل تعدادی از غذاها از هر پنج دسته غذایی بالا است. این اطلاعات به شما کمک می کند تا به میزان کافی از هر گروه غذایی مصرف کنید. اگر برای کنترل وزن خود رژیم غذایی خاصی دارید، مهم است که مصرف هیچ کدام از گروه مواد غذایی را حذف نکنید، زیرا این کار می تواند شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دهد. در عوض بهتر است مقدار مصرف غذاها را کاهش داده و سالم ترین گزینه را در هر گروه غذایی انتخاب کنیم. به عنوان مثال شما می توانید به جای نان سفید، نان سبوس دار مصرف کنید یا به جای شیر کامل، شیر بدون چربی بنوشید.

وعده های غذایی منظم

حذف وعده های غذایی یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که زنان مرتکب می شوند. وعده های غذایی منظم و میان وعده های سالم علاوه بر تامین انرژی، مواد مغذی مورد نیاز را به بدن می دهند. 

صبحانه شروع مهمی برای روز است. برخی از گزینه های عالی برای صبحانه عبارتند از:

  • نان سبوس دار به همراه شیر و برخی از میوه ها
  • نان سبوس دار به همراه تخم مرغ آب پز و برش های قارچ، اسفناج، آووکادو یا گوجه فرنگی

میان وعده های سالم می توانند بخشی از برنامه غذایی شما باشند، اما مراقب باشید تا در طول روز زیاد مصرف نکنید. تنقلات حاوی میوه و سبزیجات بهترین انتخاب برای میان وعده است.

سبزیجات و فیبر 

غذاهای سبوس دار حاوی بسیاری از مواد مغذی، نشاسته، کربوهیدرات و فیبر است. نمونه هایی از غذاهای سبوس دار عبارتند از: جو دوسر، نان سبوس دار، گندم و برنج قهوه ای.

سبزیجات منبع اصلی فیبر در رژیم غذایی هستند، علاوه بر این مزایای سلامتی زیادی دارند. محققان توصیه می کنند که زنان باید در طول روز 4 تا 6 بار غلات مصرف کنند. 

به عنوان بخشی از صبحانه خود هر روز نان سبوس دار مصرف کنید.

مصرف غذاهای حاوی فیبر باعث حرکت منظم روده، احساس سیری، کاهش قند خون، کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و بیماری های قلبی عروقی می شود. 

فیبرها اغلب به محلول و نامحلول طبقه بندی می شوند. ما به دو نوع آن ها احتیاج داریم. مصرف هر دو فیبر آسان است.

نمونه هایی از غذاهایی که منبع خوبی از فیبر هستند عبارتند از:

  • غلات سبوس دار مانند جو، سبوس گندم و اسفرزه
  • برنج قهوه ای
  • حبوبات از جمله عدس، نخود و لوبیا
  • میوه و سبزیجات
  • آجیل

خانم ها در طول روز باید 25 گرم فیبر مصرف کنند. این مقدار برای مردان 30 گرم است.

اگر به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنید، با یک برنامه ریزی مناسب میزان آن را افزایش داده و بیشتر آب بنوشید. ​​​​​​​

​​​​​​​

به برچسب هایی که روی بسته بندی مواد غذایی وجود دارد نگاه کرده تا از مقدار فیبر آن ها مطلع شوید. سعی کنید فیبر بیشتری مصرف کنید.

 میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات منبع فوق العاده بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.

میوه و سبزیجات منبع فوق العاده بسیاری از مواد مغذی مهم هستند. با خوردن مقدار توصیه شده به حفظ سلامتی خود کمک کنید و در برابر بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی سرطان ها ایمن شوید. همچنین میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C، پتاسیم، بتاکاروتن (ویتامین A) و سایر ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است.

توصیه هایی برای بزرگسالان:

  • روزانه 5 وعده سبزیجات مصرف کنید (75 گرم در هر وعده).
  • روزانه حداقل 2 وعده میوه میل کنید. (150 گرم در هر وعده).

در صورت امکان میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. سبزیجات منجد و کنسرو شده یا میوه های کنسرو شده نیز گزینه های خوبی هستند.

با هر وعده ناهار و شام میوه و سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات و میوه های خام را مصرف کنید.

شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی (GI) به شما ایده می دهد تا به وسیله آن بفهمید، کربوهیدرات داخل غذا با چه سرعتی به گلوکز تبدیل می شود. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند، زیرا آهسته تر هضم و جذب می شوند. این غذاها برای افرادی که دیابت دارند توصیه می شود، زیرا سطح مقاومت به انسولین را کاهش داده و می تواند در کنترل دیابت و درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، احساس سیری زودتری به فرد می دهند، بنابراین در کاهش وزن مفید هستند.

برخی از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:

  • حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)
  • نان و بیسکویت سبوس دار
  • جو، بلغور، اسفرزه و کینوا
  • ذرت شیرین
  • اکثر میوه ها مانند گلابی، موز، انگور، انبه، هلو، پرتقال و انواع توت ها

سایر غذاهای با شاخص گلیسمی پایین شامل ماکارونی، رشته فرنگی، برنج، شیر و ماست می شود. توجه به میزان کربوهیدرات هایی که می خورید بسیار مهم است. 

سعی کنید در هر وعده غذایی از یک غذا با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید.

غذاهای حاوی چربی اشباع را محدود کنید

چربی ها به سه دسته تقسیم می شوند - چربی های اشباع، چربی های غیر اشباع و چربی ترانس. تمامی چربی ها دارای مقدار انرژی (کالری) یکسان و بالایی هستند. بنابراین مصرف زیاد آن ممکن است منجر به افزایش وزن شود. چربی های اشباع شده باعث افزایش کلسترول در خون می شود و باید مصرف آن ها را محدود کنید.

غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند شامل موارد زیر می شوند:

  • کره
  • خامه
  • شیر کامل و ماست
  • پنیر
  • گوشت
  • روغن نباتی که اغلب در تولید بیسکویت، شیرینی، چیپس و سایر میان وعده ها به کار می رود

روغن یا شیر نارگیل

به جای مصرف چربی های اشباع شده از چربی های غیر اشباع استفاده کنید. چربی های غیر اشباع با کاهش کلسترول  خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. همچنین نسبت به غذاهای فرآوری شده با روغن نباتی که دارای چربی اشباع هستند، احتیاط کنید.

چربی اشباع شده

غذاهای حاوی چربی اشباع را محدود کنید.

غذاهایی که حاوی چربی اشباع شده هستند شامل موارد زیر می شوند:

  • روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی و روغن گردو 
  • آجیل
  • آواکادو

چربی اشباع نشده

امگا 3 و امگا 6 هر دو چربی اشباع نشده هستند. این دو چربی در غذاهای متنوعی یافت می شوند. چند نمونه از منابع خوب این چربی ها در پایین ذکر شده است.

چربی امگا 3:

  • ماهی قزل آلا، ساردین و صدف 
  • روغن کلزا و مارگارین
  • تخم کتان

چربی امگا 6:

  • روغن های گیاهی مانند روغن ذرت و سویا
  • آجیل
  • دانه آفتابگردان یا دانه چیا

شاید در مورد چربی های ترانس نیز شنیده باشید. چربی های ترانس عملکرد مشابه با چربی اشباع شده دارند. بنابراین مصرف چربی ترانس نیز باید به حداقل برسد. سعی کنید موارد زیر را رعایت کنید:

  • هر هفته 2 یا 3 بار برای ناهار یا شام ماهی میل کنید.
  • برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده به جای کره از مارگارین استفاده کنید.
  • یک مشت کوچک آجیل (حدود 30 گرم ) به عنوان میان وعده مصرف کنید.
  • به برچسب های موجود در بسته بندی مواد غذایی دقت کنید. محصولاتی با چربی اشباع شده کمتری خریداری کنید.
  • مقدار چربی اشباع شده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و غذاهای آماده، زیاد است. مصرف این غذاها را تا حد امکان کاهش دهید.

بیشتر بخوانید: اگر بیش از حد چربی مصرف کنید، چه اتفاقی خواهد افتاد؟

نمک کمتری بخورید

تمامی نمک ها حاوی سدیم است که برای سلامتی شما مفید نیست. کاهش سدیم باعث کاهش فشار خون می شود و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته کمک می کند. 

توصیه

مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم (حدود 6 گرم نمک) در روز برسانید. اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید، حدود 4 گرم نمک در روز مصرف کنید.
در استرالیا مردم به طور متوسط روزانه 9 گرم نمک مصرف می کنند. بیشتر این نمک در غذای آن ها یافت می شود.

میزان مصرف سدیم را کاهش دهید

برای کاهش مصرف سدیم از محصولات کم نمک استفاده کنید. برچسب روی بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید تا از میزان سدیم به کار رفته مطمئن شوید. در حالت ایده آل محصولی که چربی اشباع کمتر و فیبر بیشتری دارد خریداری کنید.

به جای اضافه کردن نمک در هنگام پخت و پز، از سایر طعم دهنده ها ( مانند گیاهان، ادویه ها و فلفل) استفاده کنید. مصرف غذاهای پرنمک مانند گوشت های فرآوری شده (ژامبون، بیکن و پنیر) را محدود کنید.

مصرف قندهای مصنوعی را محدود کنید

شکر ماده ای است که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود

شکر ماده ای است که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود بعضی از غذاها حاوی قند طبیعی هستند.

شکر به طور مستقیم باعث بروز بیماری های مزمن نمی شود، بلکه می تواند باعث افزایش وزن شده و بیماری های مربوط به چاقی را ایجاد کند. همچنین شکر در پوسیدگی و فرسایش دندان ها موثر است.  توصیه می شود از غذاهای مغذی که حاوی مقادیر کمی شکر هستند استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی که در صبحانه مصرف می شود، حاوی مقادیر زیادی قند هستند.

نوشابه های انرژی زا حاوی 10 تا 12 گرم شکر در هر 100 میلی لیتر هستند، بنابراین یک قوطی نوشابه 375 میلی لیتری حاوی 40 گرم شکر است. تخمین زده شده است که مصرف روزانه یک قوطی نوشابه باعث افزایش وزن 6.75 کیلوگرمی در یک سال می شود. 

مصرف قند را کاهش دهید

مقدار کمی قند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مشکلی ندارد، با این حال ممکن است بیشتر از آن چه فکر می کنید در حال مصرف قند باشید. 

با شناسایی منابع اصلی قند در رژیم غذایی خود می توانید بر روی یافتن گزینه های جایگزین برای غذاها و نوشیدنی ها تمرکز کنید. در این جا چند ایده برای کاهش مصرف قند آورده شده است:

  • به چای و قهوه خود شکر اضافه نکنید.
  • از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. آب ایده آل ترین نوشیدنی است.
  • به جای مصرف تنقلات با قند مصنوعی مانند بیسکویت، کیک و شکلات، میوه بخورید.

الکل مصرف نکنید

مصرف الکل خطرات بالقوه ای برای سلامتی دارد. اگر مشروبات الکلی می نوشید، توصیه می شود فورا مصرف آن را قطع کنید.

آب بنوشید

همانطور که در بیشتر دستورالعمل های رژیم غذایی آمده است، مصرف کافی مایعات جزء اساسی ترین وظایف ما است. آب ایده آل ترین نوشیدنی است. موارد زیر را رعایت کنید:

  • روزانه 6 تا 8 لیوان آب مصرف کنید.
  • سعی کنید از مصرف نوشیدنی های انرژی زا که حاوی قند بالایی هستند خودداری کنید.
  • برخی از مایعات مورد نیاز شما ممکن است توسط نوشیدنی های دیگری مانند شیر کم چرب، چای، قهوه، آب میوه و نوشیدنی انرژی زا تامین شود، با این حال آب، ایده آل ترین نوشیدنی است.
0

منبع: jeanhailes

برچسب ها:

آیا این مطلب برای شما مفید بود ؟

خوشحالیم این مطلب برای شما مفید بوده‌، لطفا برای حمایت از ما آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

متاسفیم که این مطلب نتوانسته نظر شما را جلب کند. لطفا با نظرات و پیشنهادات‌ خود، ما را در بهبود همیشگی سایت یاری دهید.

ثبت نظر

نظر شما

شاید بخواهید بدانید
۸ راه خانگی برای درمان ترک‌های لب
محبوبترین ها