خانه روانشناسی سلامت روان بهبود تمرکز ذهنی

بهبود تمرکز ذهنی

بهبود تمرکز ذهنی

زمان مطالعه : 

7 دقیقه

متمرکز ماندن بر روی یک کار می تواند دشوار باشد، اما اگر با حواس پرتی دائم احاطه شده باشید، چالش برانگیز می باشد. در دنیای همیشه متصل امروزه، فاصله از انحرافات به اندازه ی یک کلیک است.

بهبود تمرکز ذهنی

حتی در لحظات ساکت و آرام نیز حواس پرتی در نوک انگشتان شماست، به گونه ای که خود را در حال چک کردن فیسبوک و یا دنبال کردن پوکمون گریزان می یابید. 

توانایی تمرکز بر چیزی که در اطرافتان قرار دارد و تلاش ذهنی مستقیم برای آن برای یادگیری نکات جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب در شرایط متنوع بسیار مهم می باشد. چه در حال تلاش برای به پایان رساندن یک گزارش در محل کار باشید و چه در حال رقابت در ماراتن، توانایی تمرکز شما می تواند شکست و پیروزی شما را تعیین کند. خوشبختانه، تمرکز شباهت های زیادی به یک عضله ی ذهنی دارد و با کار کردن بیشتر با آن می توانید آن را تقویت کنید.

بهبود تمرکز ذهنی، هدفی قابل دسترسی است، اما این بدان معنا نیست که این کار، امری سریع و آسان باشد. اگر این کار آسان می بود، همگی تمرکزی به تیزی تیغ می داشتیم. این امر نیازمند تلاش های زیادی می باشد و ممکن است به تغییرات اساسی در عادات زندگی روزانه شما نیز منجر شود. در اینجا چند روش روانشناسانه بیان شده که می توانند در ایجاد تمرکز ذهنی دقیق به شما کمک کنند:

1. از بررسی تمرکز ذهنی خود شروع کنید.

قبل از شروع کار برای بهبود تمرکز ذهنی خود، بهتر است قدرت کنونی تمرکز خود را بررسی کنید.

نشانه های تمرکز مناسب:

  • هوشیار بودن برای شما ساده است.
  • اهداف و کارهای خود را به بخش های کوچکتر تبدیل می کنید.
  • استراحت های کوتاه دارید و مجددا به کار باز می گردید.

    نشانه های تمرکز نامناسب:

  • دائما در حال رویا پردازی هستید.
  • قادر به تنظیم کردن حواس پرتی ها نیستید.
  • از مسیر پیشرفت خود خارج می شوید.

اگر شما عضو گروه اول هستید، احتمالا در حال حاضر دارای مهارت های تمرکز مناسب می باشید، اما با اندکی تمرین می توانید از آنچه هستید قوی تر شوید.

در صورتی که در دسته ی دوم هستید، نیاز به مقداری تمرین بر تمرکز ذهنی خود دارید. این امر ممکن است مدتی طول بکشد، اما تمرین کردن برخی از عادات خوب و توجه به حواس پرتی هایتان می تواند کمک کننده باشد.

 2.انحرافات را از بین ببرید.

حواس پرتی مانع از پیشبرد کار می شود.

اعتراف کنید که از اتفاق افتادن این امر مطلع بودید. اگرچه ممکن است واضح به نظر برسد، اما مردم غالبا میزانی را که حواس پرتی مانع از تمرکز آن ها بر کارشان می شود را ناچیز می دانند. اینگونه اغتشاشات می توانند در قالب صدای رادیو و یا یک همکار نفرت انگیز که دائما در حال حرف زدن به اتاق شما می آید، باشند. 

به حداقل رساندن این انحرافات، دشوارتر از آنچه به نظر می آید، می باشند. این امر می تواند به سادگی خاموش کردن تلویزیون و یا رادیو باشد، اما در صورتی که موضوع برخورد با یک همکار، همسر، کودک و یا هم اتاقی مزاحم باشد، کار سخت تر می شود.

یک راه حل این مشکل، مشخص کردن زمان و مکان مشخص و سپس درخواست مدتی تنهایی می باشد. راه دیگر، یافتن مکانی آرام است که در آن جا بتوانید بدون مزاحمت کار کنید. کتابخانه، اتاقی شخصی در منزل و یا حتی یک کافی شاپ آرام می توانند مکان های مناسبی باشند. تمامی حواس پرتی ها منشا خارج ندارند. خستگی، نگرانی، اضطراب، کمبود انگیزه، و سایر اختلالات درونی به سختی قابل خودداری هستند.

چند راهکار برای کاهش و یا از بین بردن حواس پرتی های درونی این است که قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده و از افکار و تصاویر مثبت برای مقابله با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. هنگامی که متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، به طور آگاهانه تمرکز خود را به کار در حال انجام بازگردانید.​​​​​​​

3.هربار بر روی یک موضوع تمرکز کنید.

هربار بر روی یک موضوع تمرکز کنید.

با این که انجام دادن همزمان چند کار بنظر راه سریعی برای انجام دادن سریع کارهای زیادی می باشد، اما حقیقت آن است که افراد در انجام این کار بسیار ضعیف هستند. جابجایی بین چندین کار به طور همزمان می تواند باعث کاهش چشمگیر بهره وری کار و دشوارتر ساختن تغییر جزئیات بسیار مهم شود. از آنجایی که منابع توجه محدود می باشند، استفاده ی صحیح از آن ها بسیار حائز اهمیت می باشد.

تمرکز خود را یک کانون توجه در نظر بگیرید. اگر این مرکز توجه را در یک نقطه خاص قرار دهید، میتوانید چیزهای واضحی را ببینید. می توانید به جای آن پخش کردن میزان مشخصی نور در یک اتاق تاریک و بزرگ، به خطوط سایه ای نگاه بیندازید. بخشی از فرآیند بهبود تمرکز ذهنی، در دسترس داشتن بیشتر منابع می باشد. انجام همزمان چند کار را متوقف کنید و به جای آن تمام توجه خود را به انجام یک کار متمرکز کنید.

4.در لحظه زندگی کنید.

در لحظه زندگی کنید

اگر در حال فکر کردن به گذشته، نگرانی برای آینده و تنظیم کردن زمان حال به دلایل دیگر هستید، متمرکز بودن امر دشواری است. احتمالا درباره ی حضور ذهن داشتن و زندگی در زمان حال، از دیگران چیزهایی شنیده اید. تمامی این موضوعات به رها کردن انحرافات، چه به صورت فیزیکی (مانند تلفن همراهتان) و چه به صورت روانشناختی ( مانند اضطراب و نگرانی ها)،  و تمرکز کامل بر زمان حال مربوط می باشند.

علاوه بر این، مفهوم حضور ذهن برای تسلط پیدا کردن مجدد بر تمرکز ذهنی، امری ضروری می باشد. متمرکز بودن بر زمان و مکان حاضر بر دقت و توجه شما می افزاید و منابع ذهنی تان را، در زمان مشخص، بر جزییات مهم  متمرکز می نماید.

آموختن زندگی در زمان حال می تواند امری زمانبر باشد، اما برای رسیدن به آن تلاش کنید. شما قادر به تغییر گذشته نیستید و از طرفی نیز آینده هنوز اتفاق نیفتاده است، اما کارهایی که امروز انجام می دهید به جلوگیری از تکرار اشتباهات گذشته و ساختن آینده ای بهتر کمک می کنند.   

5.ذهن آگاهی را تمرین کنید.

به دلایل زیادی ذهن آگاهی موضوع مهمی در دنیای امروزه است. با وجود آنکه هزاران سال است که مردم تفکرات ذهن آگاهی را به شکل های گوناگون انجام می دهند، اما اخیرا بسیاری از فواید آن برای سلامتی درک شده اند. 

در یک مطالعه محققان، متخصصان منابع انسانی را به شبیه سازی نوعی از کارهای پیچیده و چندگانه ای که هر روز در محل کار خود انجام می دادند، گماشتند. این اعمال که باید در 20 دقیقه انجام می شدند شامل پاسخگویی به تلفن، برنامه ریزی برای جلسات و نوشتن یادداشت هایی با استفاده از منابع مختلف مانند تماس های تلفنی، ایمیل و پیام ها بود.

برخی از شرکت کنندگان به مدت 8 هفته برای تفکر ذهن آگاهی تمرین کردند و نتیجه آن بود که فقط کسانی که این تمرین را انجام دادند موفق به بهبود تمرکز ذهنی خود شدند. اعضای این گروه توانایی انجام یک عمل به مدت طولانی تر و بهتر و تغییر کار کمتر را در مقایسه با سایر گروه ها داشتند. تمرین ذهن آگاهی می تواند شامل آموختن شیوه ی تفکر، و یا به سادگی و سرعت یک نفس عمیق باشد

نکته ای کوتاه برای بازیابی تمرکز

چند نفس عمیق بکشید و سعی بر تمرکز بر هر نفس داشته باشید. هرگاه حس کردید که ذهنتان در حال منحرف شدن است، ذهن خود را به آرامی بر تنفس عمیق متمرکز کنید.

اگرچه ممکن است این کار به نحو فریبنده ای ساده به نظر برسد، اما متوجه خواهید شد که این عمل دشوار تر از آن است که به نظر می رسد. خوشبختانه این تمرین را در هر مکان و زمانی می توانید انجام دهید. به تدریج در می یابید که رها شدن از قید افکار مزاحم و بازگرداندن تمرکز به موضوعی که بدان تعلق دارد، آسان تر می شود.

6.استراحت های کوتاه داشته باشید.

استراحت های کوتاه باعث بهبود تمرکز می شوند.​​​​​​​​​​​​​​

آیا تاکنون سعی بر تمرکز بر کاری برای مدت طولانی داشته اید؟ بعد از مدتی ذهنتان شروع به درهم شکستن می کند و متمرکز کردن منابع ذهنی بر کارتان دشوار می شود. در نتیجه نحوه ی عملکرد شما نیز به مشکل برمی خورد. 

تعابیر سنتی در روانشناسی بیانگر آنند که دلیل این امر به پایان رسیدن منابع توجه می باشد، اما برخی از محققان بر این باورند که این ارتباط بیشتر شامل تمایل مغز به نادیده گرفتن منابع تحریک دائمی می باشد. محققان بر این باورند که داشتن استراحت های کوتاه و تغییر مسیر تمرکز می تواند تاثیر چشمگیری در بهبود تمرکز ذهنی داشته باشد.

در نتیجه، زمانی که در حال انجام یک کار طولانی، مانند آماده سازی قبض ها و پرداختی ها و یا درس خواندن برای یک امتحان، هستید، هر از چندگاهی استراحت کوتاهی داشته باشید. مسیر تمرکز خود را، حتی برای چند لحظه، بر کاری غیر از آنچه انجام می دهید تغییر دهید. این استراحت های کوتاه مدت بیانگر توانایی شما در دقیق نگه داشتن تمرکز ذهنی و عملکردتان می باشند.

7.به تقویت تمرکز خود ادامه دهید.

ایجاد تمرکز ذهنی یک شبه اتفاق نمی افتد. حتی ورزشکاران حرفه ای نیز برای تقویت تمرکز خود نیازمند زمان طولانی و تمرین زیاد هستند. یکی از اولین قدم ها، دریافتن تاثیر حواس پرتی در زندگی شماست. اگر در حال تلاش برای تحقق اهداف خود هستید و با جزئیات بی اهمیت احاطه شده اید، وقت آن رسیده که ارزش بیشتری برای زمان خود قائل شوید. ایجاد تمرکز ذهنی به شما در یافتن توانایی دستیابی و تمرکز بر هر چیزی که باعث ایجاد لذت، موفقیت و رضایت خاطر حقیقی می شود، یاری می نماید. 

بیشتر بخوانید: پیشرفت تمرکز

0

منبع: verywellmind

برچسب ها:

آیا این مطلب برای شما مفید بود ؟

خوشحالیم این مطلب برای شما مفید بوده‌، لطفا برای حمایت از ما آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

متاسفیم که این مطلب نتوانسته نظر شما را جلب کند. لطفا با نظرات و پیشنهادات‌ خود، ما را در بهبود همیشگی سایت یاری دهید.

ثبت نظر

نظر شما

شاید بخواهید بدانید
روش‌های صحیح خوابیدن برای جلوگیری از درد کمر
محبوبترین ها