خانه کودک و مادر سلامت کودک تناسب اندام پیاده روی، ورزشی مناسب در دوران بارداری

پیاده روی، ورزشی مناسب در دوران بارداری

پیاده روی، ورزشی مناسب در دوران بارداری

زمان مطالعه : 

3 دقیقه

پیاده روی یکی از لذت بخش ترین ورزش ها در دوران بارداری است. برای داشتن بدنی سالم و آماده در طول دوران بارداری پیاده روی را توصیه می کنیم.

این ورزش هم برای تقویت عضله های پا مفید است و هم به متابولیسم بدن شما کمک می کند تا سوخت و ساز بهتری در این دوران داشته باشد.

تعداد و زمان پیاده روی در هفته

اگر پیاده روی بخشی از برنامه زندگی روزمره تان است، از همان برنامه ای که دارید استفاده کنید. اما برای شروع پیاده روی لازم است روزانه 20 تا 30 دقیقه، به مدت سه روز در هفته را به این ورزش اختصاص دهید و سعی کنید برای رسیدن به نتیجه ایده آل تا 60 دقیقه در روز را پیاده روی داشته باشید.

اختصاص مدت زمان 2 ساعت و سی دقیقه پیاده روی در هفته، با فشار متوسط را در دوران بارداری، مخصوصا از سه ماهه آخر تا زمان زایمان توصیه می کنیم. بهترین روشی که پیشنهاد می کنیم برای پیاده روی، مشابه پیاده روی های سریع که فشار نسبی به بدن وارد می کند هستند که تاثیر مثبتی در دوران بارداری بر جنین و مادر دارد.وزارت بهداشت و درمان آمریکا

میزان فشار و شدت  تمرین برای پیاده روی

اعتدال، بهترین واژه برای رفتار در دوران بارداری است. سعی کنید در انجام تمام فعالیت هایی که در طول بارداری دارید فشار بیش از حد به بدن خود وارد نکنید. شرایط ویژه شما در این دوران باعث بالا رفتن سریع تر شدت ضربان قلب شما می شود که می تواند مشکل ساز شود. 

در مورد پیاده روی هم همین قانون صدق می کند. شما طبق زمان مشخص شده در برنامه تمرینی خود و با فشار معین به ورزش ادامه می دهید. منتها توجه داشته باشید که درجه حرارت بدن و ضربان نبض شما طبیعی بماند.

حتما در طول روز از نوشیدن آب و مایعات فراوان غافل نشوید به یاد داشته باشید، تنظیم دمای بدن شما و به دنبال آن دمای بدن جنین نیز با نوشیدن آب در طول تمرین و بعد از آن انجام می شود، پس برای داشتن متابولیسم طبیعی و سالم آب و مایعات را فراموش نکنید.

بیشتر بخوانید: اتفاقات سه ماه اول بارداری

طرز صحیح پیاده روی 

برای انجام شیوه صحیح راه رفتن و تمرین های پیاده روی باید دقت داشته باشید که بدن شما در حالت درستی قرار دشته باشد. در غیر اینصورت به پشت و کمر خود آسیب وارد می کنید.

برای انجام شیوه صحیح راه رفتن و تمرین های پیاده روی باید دقت داشته باشید که بدن شما در حالت درستی قرار دشته باشد. در غیر اینصورت به پشت و کمر خود آسیب وارد می کنید.

صاف بایستید; هنگام پیاده روی بدون اینکه کمرتان قوس داشته باشد راه بروید.

سعی کنید بدنتان به سمت جلو یا عقب خم نشود; خم شدن بدن باعث کشش عضلات بدن شما می شود.

چشم ها روبه جلو; سعی کنید در هنگام پیاده روی به پایین نگاه نکنید و حداقل هر 20 قدم سرتان را به پایین خم کنید.

چانه بالا; تنظیم زاویه چانه و سرتان با زمین باعث جلوگیری از کشش عضلات گردن می شود.

شانه ها آزاد; برای پیاده روی درست سعی کنید شانه هایتان به سمت پایین و مقداری رو به عقب باشند. تا به پشت و کمرتان آسیبی وارد نشود.

شکم داخل; داخل نگه داشتن شکم در زمان بارداری شاید غیر ممکن باشد. هدف ما جلوتر بودن سینه ها نسبت به شکم شما و صاف بود خط بدن است.

لگن وپاها رو به جلو; از روش های دیگر برای جلوگیری از کمردرد و پشت درد، قرار داشتن لگن و پاها در زاویه درست و روبه جلو می باشد.

جلوگیری از یبوست

پیاده روی در تنظیم سیستم گوارش و بهتر کار کردن فرآیند هضم غذا در معده شما، بسیار موثر است. انجام این فعالیت سوخت و ساز بدن شما را متعادل کرده و یک درمان بدون نیاز به داروست. لازم به ذکر است که نوشیدن مایعات و آب فراوان به عملکرد بهتر این مسئله کمک بزرگی می کند.

مراقبت از پا

مرکز بدن شما که در طول روز فشار زیادی را متحمل می شود، پاهای شماست. به دلیل شرایط ویژه ای که در دوران بارداری وجود دارد و افزایش وزن بدن، باید مراقبت های ویژه ای هم از پاهای خود داشته باشید. به این نکته توجه داشته باشید که پوشیدن کفش های مناسب هنگام پباده روی باعث می شود که پاهای شما احساس راحتی داشته باشند و این مسئله نقش بسیار مهمی در سلامت کلی بدن بخصوص در کمر و پشت شما ایفا می کند. 

سخن نویسنده

 حتما از این مسئله آگاه هستید که دوران بارداری از حساس ترین دوران های زندگی هر انسانی است و مسلما نیازمند توجه و مراقبت های ویژه هم می باشد. رعایت تمام مسائل لازم و داشتن تعادل کافی در فعالیت هایی که انجام می دهید مطمئنا به شما در گرفتن نتیجه ایده آل کمک فراوانی خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: علائم دوقلو باردار بودن چیست؟


0

منبع: verywellfit

آیا این مطلب برای شما مفید بود ؟

خوشحالیم این مطلب برای شما مفید بوده‌، لطفا برای حمایت از ما آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

متاسفیم که این مطلب نتوانسته نظر شما را جلب کند. لطفا با نظرات و پیشنهادات‌ خود، ما را در بهبود همیشگی سایت یاری دهید.

ثبت نظر

نظر شما

شاید بخواهید بدانید
کلاس های ورزش قبل از زایمان برای حفظ تناسب اندام
محبوبترین ها