خانه تناسب اندام حرکات ورزشی دویدن گرم کردن، سرد کردن و حرکات کششی برای دویدن

گرم کردن، سرد کردن و حرکات کششی برای دویدن

گرم کردن، سرد کردن و حرکات کششی برای دویدن

زمان مطالعه : 

5 دقیقه

همه ورزش ها باید با گرم کردن شروع و با سرد کردن به پایان برسند. این کار به شما در داشتن تمرینی موثر و به دست آوردن نتیجه مطلوب، کمک خواهد کرد. 

فواید گرم کردن قبل از دویدن

گرم کردن، خون را رقیق کرده و عمل اکسیژن رسانی به ماهیچه ها را تسریع می بخشد. به همین ترتیب، دمای بدن و انعطاف پذیری نیز افزایش می یابند. هنگامی که بدن شما گرم می شود، ضربان قلب کنترل و استرس شما کاهش می یابد. 

بیشتر بخوانید: گرم کردن بدن، قبل از ورزش

فواید سرد کردن بعد از دویدن

سرد کردن باعث افزایش جریان خون می شود. همانطور که میدانید، اگر این عمل بعد از دویدن یا دیگر ورزش ها انجام نگیرد، ضربان قلب و فشار خون شما به سرعت کاهش می یابد بنابراین احساس گرسنگی می کنید.

اغلب چیزهایی که راجب سرد کردن شنیده اید مانند خارج کردن اسید لاکتیک از بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات در روز بعد از تمرین، هنوز به قطعیت ثابت نشده اند.

بیشتر بخوانید: اهمیت سرد کردن بدن بعد از ورزش

حرکات کششی قبل و بعد از دویدن

حرکات کششی نوعی سرد کردن محسوب می شود اما فواید آن متفاوت است. حرکات کششی ایستا قبل، حین و بعد از دویدن انجام میگیرد که احتمالا از  آسیب و گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. تا کنون از نظر علمی ثابت نشده است. این حرکات، در بهبود عملکرد شما بسیار موثر است. نکته ای که باید بدانید این است که هنگامی که بدن شما سرد شده است انجام حرکات کششی اصلا درست نخواهد بود.

نحوه صحیح گرم کردن

ابتدا حدود 5 تا 10 دقیقه ورزش هوازی سبک انجام دهید تا ماهیچه های شما شل شود. تمرینات گرم کردن قبل از دویدن شامل پیاده روی سریع، قدم زدن، آهسته دویدن، یا حرکت دوچرخه است.

اگر قبل از دویدن، حرکات کششی را انجام می دهید از حرکاتی مانند walking lunges، حرکت پروانه و opposite toe touches را انجام دهید.

برای دویدن ابتدا باید آهسته شروع کنید و کم کم سرعت خود را افزایش دهید. باید خیلی راحت نفس بکشید در غیر این صورت سرعت خود را کم کنید. 

نحوه دویدن شما بسیار مهم است. قبل از بالا بردن سرعت،‌ به تکنیک دویدن خود توجه کنید.  

نحوه صحیح سرد کردن

برای سرد کردن بعد از دویدن، به آرامی سرعت خود را کم کرده و تنفس خود را کنترل کنید.

برای بازگشت به حالت اولیه آب و نوشیدنی بنوشید.

نحوه صحیح انجام حرکات کششی

هنگام کشش از پریدن خودداری کنید. به مدت 15 تا 30 ثانیه روی هر کشش مکث کنید.

در قسمت هایی از بدن که احساس درد و ناراحتی دارید، نباید حرکات کششی انجام دهید. 

مطمئن شوید که هر دو طرف بدن را با حرکات کششی گرم کرده  و به طور مساوی کشیده اید.

نفس خود را حبس نکنید و کنترل شده تنفس کنید. نفس های عمیق بکشید.

0

منبع: verywellfit

برچسب ها:

آیا این مطلب برای شما مفید بود ؟

خوشحالیم این مطلب برای شما مفید بوده‌، لطفا برای حمایت از ما آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

متاسفیم که این مطلب نتوانسته نظر شما را جلب کند. لطفا با نظرات و پیشنهادات‌ خود، ما را در بهبود همیشگی سایت یاری دهید.

ثبت نظر

نظر شما

شاید بخواهید بدانید
اهمیت سرد کردن بدن بعد از ورزش
محبوبترین ها